Vivere fino a cento anni in salute?

Filippo Ongaro, primo medico italiano a certificarsi in medicina antiaging negli Stati Uniti, già punto di riferimento degli astronauti, racconta cosa mangiare (e cosa no) per vivere a lungo.

Nonostante sia ormai risaputo che quello che dicevano gli antichi su alimentazione e salute è vero, oggi ci stiamo sempre più allontanando da ciò. Dati recenti come quelli della Winter School 2023 di Motore Sanità dicono, infatti, che c’è un progressivo abbandono della Dieta mediterranea da parte di almeno il 40% degli italiani. Eppure, come dicevamo, e come dicevano i nostri antenati, mangiare bene, non solo allunga la vita, ma la fa vivere in salute. Parola di Filippo Ongaro: «Vivere fino a cento anni bene, in forma e in salute, è possibile. Quel che serve è una strategia precisa». Ongaro è ritenuto uno tra i precursori europei della medicina anti-aging e funzionale, ha fondato e coordinato il primo centro in Italia di medicina anti-aging ed stato medico degli astronauti per sette anni, dal 2000 al 2007, adoperandosi per il loro benessere psicofisico, individuando alcune strategie per rallentare il processo di invecchiamento dovuto alle prolungate permanenze nello spazio. Proprio in questi giorni (11-12 marzo) Ongaro tiene a Riccione il primo corso al mondo (aperto a tutti) sulla longevità.

Mangiare bene allunga la vita
Longevità che tutti possono cercare di raggiungere partendo dall’alimentazione perché, come ha detto Ongaro al Corriere della Sera «da decenni, ormai, moltissime ricerche hanno confermato che uno stile alimentare attento e corretto contribuisce ad allungare la vita e a migliorarne la qualità. Del resto, uno dei problemi principali dell’uomo occidentale è che mangia troppo e non consuma abbastanza. Se a questo aggiungiamo la sovrabbondanza di alimenti industriali processati, ricchi di calorie ma poveri di nutrienti, è facilmente comprensibile che l’impatto sulla salute non può che essere negativo. A conferma di questo basta considerare i dati in continua crescita sulla prevalenza di sovrappeso, obesità e malattie come il diabete».

Cosa mettere e cosa no nel piatto
Occorre un cambio di passo, un ritorno alle origine riducendo o eliminando «i cibi processati, raffinati e gli zuccheri» e dall’altra parte incoraggiando il consumi «di grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva e gli omega 3».
E quindi tra i cibi da preferire, consiglia il medico ci sono: «Verdure in abbondanza e possibilmente di stagione, legumi, cereali integrali, pesce meglio se pescato e di piccola taglia (è meno inquinato), carni magre per lo più da allevamenti non intensivi, uova e olio extravergine d’oliva. Tutto questo dovrebbe essere alla base della nostra alimentazione. Senza eccessi, né ansie: l’alimentazione sana non deve diventare una sofferenza, né essere una costante privazione altrimenti dura poco».
Quindi, come continua Ongaro, in ogni caso non si devono evitare totalmente alcuni alimenti, anzi «ogni tanto un pasto libero consumato per il puro piacere di mangiare fa bene dal punto di vista emotivo e psicologico».
E tra gli alimenti da magiare con moderazione ci sono:
Dolci, cereali raffinati, grassi non sani come quelli idrogenati o quelli ricchi di omega 6 proinfiammatori come l’olio di girasole, dosi eccessive di formaggi e di carni grasse e i cibi troppo salati

Attenzione alle proteine
Tra gli agli suggerimenti quello di stare attenti alle proteine: «Pesce, carni magre, legumi, uova sono alimenti utili a dare quell’apporto proteico che, con gli anni, non soltanto non deve calare, ma dovrebbe aumentare – spiega il medico – Con il passare del tempo tutti tendiamo a perdere massa muscolare, fondamentale per invecchiare bene. Se l’apporto proteico è insufficiente, questa riduzione dei muscoli accelera e, con essa, la nostra velocità di invecchiamento. Certo, poi le proteine vanno scelte con attenzione. Non bisogna essere scienziati per capire che, in quanto a proteine animali, la salsiccia e il branzino sono diversi…».

Il vino? Un bicchiere ogni tanto fa bene all’anima
Capitolo vino, che con le recenti idee sull’etichetta allarmistica irlandese che lo vorrebbe equiparare alle sigarette divide l’opinione pubblica, Ongaro dice: «Per molto tempo si è sostenuto che il vino, in particolare rosso, facesse bene. Merito dei fenoli in esso contenuti, come il resveratrolo. In realtà per avere dosaggi sufficienti di queste molecole sarebbero necessarie quantità importanti di vino. D’altro canto pare che l’alcol abbia un’azione di vasodilatazione che potrebbe aumentare la tendenza all’ipertensione. Io ho un approccio diverso: credo che, di tanto in tanto, un buon bicchiere di vino con degli amici giovi all’anima. Quel che conta è che non diventi un’abitudine».

La dieta settimanale di Ongaro
Ma tirando le somme cosa mangiare. Ecco la dieta di Ongaro

Lunedì
Colazione: 1 pancake con farina di avena, 2 noci o granella di nocciole, caffè o tè a scelta, frutti di bosco.
Pranzo: 100 g di tonno o sgombro sott’olio ben sgocciolato, 60 g di riso rosso o nero, insalata mista con rucola, pomodorini, olive taggiasche, capperi e pistacchi.
Cena: 1 porzione di pollo alle erbe aromatiche e verdure croccanti, 1 fetta di pane integrale.

Martedì
Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio extravergine di oliva, 1 frutto.
Pranzo: 1 porzione di insalata di grano saraceno e cannellini.
Cena: 1 porzione di salmone selvaggio affumicato agli agrumi, finocchi in insalata, 1 fetta di pane integrale.

Mercoledì
Colazione: 60-70 grammi di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso, 20-30 grammi di proteine isolate del siero del latte, 2 noci, caffè o tè, 1 frutto.
Pranzo: 1 porzione di alici al forno con salsa allo yogurt greco, cime di rapa scottate in padella, 1 fetta di pane integrale.
Cena: 1 porzione di tofu al curry e riso basmati integrale, insalata mista.

Giovedì
Colazione: 1 fetta di pane integrale con ricotta di pecora con 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere, 2 noci, caffè o tè verde, 1 frutto di stagione.
Pranzo: 1 porzione di quinoa con sgombro e verdure miste.
Cena: 1 porzione di frittata verde, radicchio in insalata, 1 fetta di pane integrale.

Venerdì
Colazione: 1-2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone selvaggio affumicato, avocado spalmato sul pane, 1 frutto, caffè o tè.
Pranzo: 120 g di bocconcini di pollo cotti in padella con rosmarino, salvia, maggiorana e un pizzico di pepe macinato, 1 porzione di purè di cavolfiore alla curcuma, 1 fetta di pane integrale.
Cena:1 porzione di Zuppa di verdure, farro e ceci.

Sabato
Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio extravergine di oliva 1 frutto, caffè o tè.
Pranzo: 1 porzione di cous cous integrale con legumi e verdure.
Cena: 1 porzione di carpaccio di manzo, insalata mista con rucola, ravanelli, avocado a dadini condita con olio, limone e scorza grattugiata del limone, 1 fetta di pane integrale.

Domenica
Colazione:150 g yogurt al naturale, 1 noce e 4-5 mandorle, 1 cucchiaio di fiocchi di avena integrali, 1 frutto, tè o caffè.
Pranzo: 1 porzione di pasta con le sarde, carote julienne condite con 1 cucchiaino di olio, poco sale e semi di sesamo tostati.
Cena: 1 porzione di tacchino con crudités di carciofi, 1 fetta di pane integrale.

Spuntini:
alternativamente 1 frutto di stagione a metà mattina e 10 g di frutta secca e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, semi di zucca, semi di girasole, …..) nel pomeriggio.

Si ringraziano Italia a Tavola (www.italiaatavola.net) e il suo direttore Alberto Lupini per la gentile concessione della pubblicazione (https://www.italiaatavola.net/salute-sport/alimentazione-integratori/2023/3/11/vivere-fino-a-cento-anni-in-salute-ecco-dieta-del-medico-degli-astronauti/94886/)